O co chodzi z tym oddychaniem?

ODDYCHANIE A ZDROWY KRĘGOSŁUP,
o co tu chodzi?
Cześć,
prowadząc jako trener gimnastyki tzw.“kręgosłupowe” w Sanie dużą uwagę przywiązuję do oddechu.Przy każdym ćwiczeniu zaznaczam, w którym momencie wziąć wdech i kiedy poprowadzić ruch "na wydechu".
No i właśnie wtedy bardzo często dostaję sygnały, że to jest dla Was najtrudniejsze- skoordynowanie oddechu z ruchem. Słyszę, że “to mi się ciągle myli”, “ no i w końcu kiedy ten wdech a kiedy wydech?” Na szybko odpowiadam, że tak jak bokser albo tenisista - uderza na wydechu. Jednak dynamika naszych ćwiczeń jest zupełnie inna. Dlaczego więc tak się 'czepiam' tych oddechów i czy rzeczywiście są one tak istotne?
Ćwiczenie zgodnie z rytmem oddechowym jest dość naturalne i zgodne z naszą fizjologią. Problem w tym, że przez większość życia w ogóle o oddechu nie myślimy. Często jesteśmy zabiegani, przytłoczeni pracą i masą codziennych obowiązków. Nie zdajemy sobie nawet sprawy, że przewlekły stres czy negatywne emocje mają wpływ na nasz oddech. Z czasem utrwalamy takie negatywne wzorce oddechowe. Oddychamy zbyt szybko i zbyt płytko. W takim rytmie ciężko jest wykonywać spokojne ćwiczenia, synchronizować oddech z płynnym ruchem. Dlatego często na początku sprawia to trudność. W dodatku gdy skupiamy się jeszcze na poprawnym wykonaniu nowo poznanego ćwiczenia. Nie wszystko przychodzi od razu. Potrzeba trochę czasu i cierpliwości (lub i wizyty u mnie na zajęciach:)), zanim dojdzie się do momentu, gdy synchronizacja oddechu z ruchem będzie całkowicie automatyczna i swobodna. Myślę jednak, że korzyści jakie płyną z tego połączenia są dobrą motywacją, aby nad tym trochę popracować.

Fizjologia i mechanika oddychania.
Podstawową funkcją oddychania jest zapewnienie wymiany gazowej, czyli pobór tlenu z otoczenia i pozbycie się dwutlenku węgla. Ponadto prawidłowe oddychanie,
a zatem i dotlenienie ma wpływ na szereg funkcji zachodzących w naszym organizmie. Oczywistym jest, że dotleniony mózg to wyższy poziom koncentracji i mniejsze zmęczenie. Poprzez oddech możemy się uspokoić i zrelaksować. Dotlenione mięśnie, poprawa obiegu krwi, dotleniona skóra - z tych korzyści zdajemy sobie sprawę. Jednak mało kto jest świadomy, w jak dużym stopniu oddech kształtuje naszą sylwetkę. Oddychanie z mechanicznego punktu widzenia wpływa na napięcie mięśni,
a jednocześnie krzywizny kręgosłupa oraz jego ruchomość.
Żeby to zrozumieć trzeba zdać sobie sprawę jak dużo mięśni bierze udział w momencie każdego wdechu i wydechu.
Tak w skrócie: podczas wdechu mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne kurczą się pociągając za sobą żebra na boki i ku górze, a przepona obniża się. Dzięki temu klatka piersiowa zwiększa swoją objętość, a ciśnienie w jej wnętrzu spada zasysając powietrze
do środka. Odwrotnie jest podczas wydechu, kiedy przepona rozluźnia się i unosi do góry, a mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne opuszczają żebra ku dołowi, powodując nacisk na płuca, zwiększenie ciśnienia w klatce piersiowej i wypchnięcie powietrza na zewnątrz.
Zasada opisana powyżej dotyczy spokojnego oddychania. Przy nasilonym lub utrudnionym oddechu (np. podczas wysiłku fizycznego, kiedy mamy większe zapotrzebowanie na tlen) już tak prosto nie jest. Właśnie podczas gimnastyki stosujemy bardziej aktywny oddech. Wówczas oprócz głównych mięśni oddechowych w procesie wdechu bierze udział jeszcze 11 mięśni pomocniczych, na przykład prostownik grzbietu mający bezpośredni wpływ na kifozę piersiową. Wydech natomiast wspomaga 8 mięśni pomocniczych. Wśród nich są mięśnie brzucha (mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięsień poprzeczny brzucha) i mięsień czworoboczny lędźwi, które to stabilizują miednicę i kręgosłup lędźwiowy.
Prawidłowy wzorzec oddechowy.
Zwiększenie objętości klatki piersiowej we wszystkich jej wymiarach, a tym samym dostanie się powietrza do wszystkich partii płuc, zapewnia tylko jeden wzorzec oddechowy – żebrowo- przeponowy. Jest on optymalny również z tego względu, że utrzymuje równowagę napięciową wszystkich mięśni oddechowych i w pełni angażuje do pracy przeponę - główny mięsień oddechowy.
Oddychając wzorcem górno-żebrowym, nie dość, że zaopatrujemy w powietrze tylko górne partie płuc, narażając się na niedotlenienie, to jeszcze nie wykorzystujemy całkowitego potencjału przepony. Oznacza to, że większą pracę muszą wykonać inne mięśnie oddechowe, które będą przeciążane. Konsekwencją mogą być dolegliwości bólowe kręgosłupa, czy nawet patologiczne wzorce postawy.

Świadome i prawidłowe oddychanie jest jednym z filarów metody Pilatesa. System ten bazuje na najbardziej efektywnym wzorcu oddechowym, czyli żebrowo-przeponowym. Każde ćwiczenie w pilatesie wykonuje się w odpowiednim cyklu oddechowym. Wdech jest momentem przygotowania się do ruchu. Wtedy przepona kurcząc się i obniżając, zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, co pośrednio stabilizuje kręgosłup lędźwiowy. Pomaga to w skupieniu się na ruchu, a nie bezmyślnym jego wykonaniu. Długość oddechu odpowiada szybkości ruchu. W czasie wydechu koncentrujemy się na zaangażowaniu pomocniczych mięśni oddechowych, które w
połączeniu z przeponą i mięśniami dna miednicy, pomogą nam w dynamicznym ustabilizowaniu kręgosłupa w czasie wykonywania ćwiczenia.

Oddech jest także kluczowy w praktyce Jogi.
Osiągnięcie czasem trudnych i skomplikowanych pozycji w Jodze ( czyli asan) również wymaga, a na pewno ułatwia zastosowanie ruchu zgodnego z rytmem oddechowym. W czasie wdechu, kiedy "otwieramy" klatkę piersiową, kręgosłup się prostuje i wydłuża. Przy wydechu odwrotnie. Klatka piersiowa zamyka się, kręgosłup zaokrągla, a mięśnie przykręgosłupowe rozluźniają się. Reakcja ta sprzyja wszelkim skłonom, skrętom, a w niektórych statycznych pozycjach rozciągających - pogłębieniu ich, poddaniu się grawitacji. Zasadę tą możemy odnieść do popularnego " kociego grzbietu", gdy na wydechu "zamykamy żebra" a cały kręgosłup wypychamy ku górze. Znowu ruch musi być świadomie poprowadzony w zgodzie z oddechem.

Wiem, za dużo trudnych informacji. Przeczytaj proszę jeszcze raz, próbując czuć swój oddech, będzie lepiej😉

pozdrawiam gorąco,
Natalia Michalak
Fizjoterapeuta