Witaj, ostatnio opisywałam korzyści zdrowotne płynące z uprawiania Nordic Walking, dziś chciałabym poruszyć temat stretchingu, który jak się okazuje wszyscy znamy bo rozciągać się trzeba i tak nam mówiono na lekcjach wychowania fizycznego w szkole. Bo kto nie pamięta tych dziwnych pozycji, w których mówiono nam- ciągnie?! boli?! -I tak ma być! Otóż nieprawda!!!
Prawidłowo poprowadzone ćwiczenia oparte na stretchingu „ NIE BOLĄ!!! Dlaczego?! Bo są to pozycje i ćwiczenia oparte przede wszystkim na zasadach ergonomii ułożenia stawów i oddechu oraz są świadomie prowadzone przez ćwiczącego. Przynoszą nie tylko wiele korzyści zdrowotnych dla osób czynnie uprawiających sport, zwiększając elastyczność mięśnia i poprawiając sprawność aparatu więzadłowego, lecz także przyczyniają się do rozwoju prawidłowej postawy oraz są pomocne w leczeniu bólu krzyża, okolicy barkowej i szyi, zwłaszcza u osób pracujących dłuższy czas w pozycji stojącej lub siedzącej.
Prowadząc tzw. gimnastyki kręgosłupowe w Sanatorium San, często słyszę od podopiecznych, że lekarz kazał im się rozciągać aby ból ustąpił, ale jak to pXWrawidłowo wykonać aby sobie pomóc, a nie zaszkodzić? Na moich zajęciach bardzo często używam sformułowań , ”.. na długim wydechu poprowadź rękę lub nogę, jeszcze dalej niż za pierwszym razem, ale nie przekraczaj granicy bólu..”, „.. zwróć uwagę czy dłonie, kolana są prawidłowo ułożone..”. Jak mawiał Bob Anderson o stretchingu..” Improper stretching is worse no stretching at all and leads tu injuries” czyli niewłaściwy stretching jest gorszy od braku stretchingu i prowadzi do urazów. To może na początek przybliżę trochę historii i rozwój stretchingu na przestrzeni lat, aby lepiej zrozumieć zamysł rozciągania i kim był ów Bob Anderson?!;)
Naukowe podstawy stretchingu sięgają lat 60-tych, natomiast pod koniec lat 70-tych zostały szczegółowo opisane właśnie przez Amerykanina Boba Andersona, fizjoterapeuty i nauczyciela wychowania fizycznego. Jego podręcznik opisujący zasady stretchingu został wydrukowany w blisko milionie egzemplarzy w szesnastu krajach. Natomiast w Europie prekursorami byli Jan Eksstrand i Sven Soelveborn. Szwedzcy lekarze sportowi. Podręcznik wydany przez Soelveborn`a jak dotąd należy do najlepszych w Europie. Jednak wspomnę, że pozycje przypominające te ze współczesnego stretchingu były elementem gimnastyki w opracowaniach chińskich i indyjskich sprzed 2 tyś lat.
Nie mogę też pominąć Jogi, o której każdy z nas słyszał, a jej historia sięga ponad 5 tyś. lat. W mitologii indyjskiej wierzono, że Bóg Śiwa przekazał swojej małżonce Parawati ćwiczenia jogi aby mogła zachować… wieczną młodość!!!. Joga w swojej filozofii jest metodą i celem, w której to po przez medytację, ćwiczenia i ukierunkowany oddech ma nastąpić harmonia ciała, umysłu i ducha. Joga zawiera aż 84 archetypy pozycji i postaw ciała zwanymi Asanami. Ćwiczący przyjmując daną pozycję (Asana) , często mocno wymagającą gibkości i elastyczności, wzmacnia ciało i harmonizuje psychikę. Dlaczego wspominam o tym sposobie ćwiczeń?
Ponieważ podczas prowadzenia gimnastyki przechodząc do ćwiczeń stretchingowych, poszczególne ułożenia przypominają te z Jogi. Proszę jednak nie mylić i nie łączyć tych dwóch odmiennych sposobów rozciągania. Ale wróćmy do stretchingu. Samo słowo „stretch” jak już wiadomo z języka angielskiego znaczy rozciągać, rozumiane jako stopniowe, świadome i ostrożne rozciągnie mięśni. Wyróżniamy kilka technik: 1) Balistyczna, 2) Dynamiczna, 3) Statyczna, 4) PNF.
Balistyczna (ang. ballistic stretching) technika wykorzystująca ruchy wahadłowe, kołyszące, sprężynujące. NIE POLECANA! dla osób niewytrenowanych i problemami narządu ruchu. Ruchy gwałtowne mogą prowadzić do spinania mięśni i kontuzji. Nie daje odpowiednio czasu na przystosowanie się mięśnia do nowych warunków. Są to np. głębokie skłony, próba dotknięcia dłońmi stóp, sprężynowanie na maksymalnym rozciągnięciu mięśnia. Dynamiczna (ang. active stretching) technika polegająca na kontrolowanym ruchu i stopniowym jego zwiększaniu zakresu. Idealna na rozgrzewkę. Statyczna (ang. static stretching) tą technikę podzielono na formę aktywną i bierną. Obie formy są wykorzystywane na zakończenie treningu. Dzięki temu mięśnie, więzadła są elastyczne ,a stawy do smarowane PNF, inaczej poizometryczna relaksacja mięśniowa, ta technika jest wykorzystywana przy współudziale drugiej osoby często terapeuty lub instruktora. Jednakże nie jest to metoda PNF, którą wykorzystuje się w fizjoterapii
Wszystkie techniki mają jeden wspólny cel…rozciągać!! Jakie korzyści zdrowotne przynosi stretching nie tylko dla sportowców?
Wiemy już, że stretching uelastycznia mięśnie, aparat więzadłowy, przyspiesza regenerację powysiłkową, niweluje też napięcie mięśniowe po długotrwałym wysiłku, dzięki czemu zakres ruchomości stawów jest na odpowiednim poziomie. A co z osobami, które tyle nie ćwiczą lub mają ograniczenia wynikające z problemów bólowych? Oczywiście też powinny się rozciągać wykorzystując odpowiednią technikę pod okiem fizjoterapeuty. Dlaczego? Bo właśnie ich problemy wynikają z niskiej aktywności fizycznej i braku ćwiczeń rozciągających. Naukowo udowodniono, że nie tylko zajęcia sportowe mają wpływ na nasze mięśnie, ale także pozycja, w której często musimy spędzić kilka godzin np. w pracy, w samochodzie, czynnościach domowych. Mięśnie utrzymujące postawę ciała zwłaszcza prostowniki mają tendencję do sztywnienia, a mięśnie zginające do skracania. Z wiekiem zmienia się nasza sylwetka stajemy się przygarbieni o zmniejszonej amplitudzie ruchów. Ma to nie korzystny wpływ zarówno na nasz kręgosłup jak i na mobilność klatki piersiowej, a co za tym idzie zmniejszoną pojemność wdechowa i wydechowa płuc. Niestety, jak widać brak stretchingu jest mocniej odczuwalny z biegiem lat naszego życia. Zmiana sylwetki, skrócone i sztywne mięśnie, niedosmarowane stawy, wynikające z tego zespoły bólowe i spłycony oddech, powodują przyspieszony proces starzenia organizmu. Myślę, że warto zadbać o rozciąganie się już dziś :)
Zarezerwuj
Dojazd
Zadzwoń